如何恢復(fù)臀部下垂 扁平臀形成原因(3)

　　屈膝舉腿提臀

　　第一步：在瑜伽墊上保持仰臥，伸直左腿，彎曲右腿。伸直的腿盡量抬高，最好與地面呈90度。保持10秒，再降低至原位。

　　第二步：左右腿互換，動(dòng)作與上一步相同。兩組動(dòng)作重復(fù)15次。

　　深蹲提臀

　　注意!這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿和臀部肌肉，但是鍛煉的時(shí)候注意膝蓋與腳尖保持同一方向，且膝蓋不要超過(guò)腳趾。

　　第一步：身體保持直立，分開(kāi)雙腳，保持與肩膀同寬，腳尖向前。可以雙手握啞鈴增加強(qiáng)度。保持15秒。

　　第二步：身體向前傾，雙膝彎曲，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。兩組動(dòng)作重復(fù)20次。

　　仰臥抬臀

　　第一步：保持仰臥姿勢(shì)，伸直雙腿，雙手自然放在身體兩邊，將雙腳平放。

　　第二步：夾緊臀部肌肉，腳跟用力，將臀部抬起，保持姿勢(shì)10秒鐘，再回到原位。重復(fù)動(dòng)作10次。

　　箭步蹲提臀

　　第一步：雙手扶住拖把，保持雙腳前后開(kāi)立的姿勢(shì)，收緊腹部，挺胸，后腳掌點(diǎn)地。

　　第二步：呈緩慢下蹲的姿勢(shì)，前膝蓋不要超過(guò)腳尖。重心保持在身體中間，慢慢伸直膝蓋，保持10秒，身體還原，重復(fù)10次。

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