戴口罩時(shí)如何鍛煉？不同人群和環(huán)境鍛煉方式了解

　　戴口罩時(shí)如何鍛煉?3月12日下午，上海市新冠肺炎疫情防控領(lǐng)導(dǎo)小組舉行新聞發(fā)布會(huì)。

　　上海體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院院長(zhǎng)高炳宏介紹，隨著本市體育場(chǎng)館的逐步開(kāi)放，如何科學(xué)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，提升抵抗力對(duì)做好疫情防控意義重大。但是介不同環(huán)境鍛煉也有不同的注意事項(xiàng)：

　　1、青少年人群久坐學(xué)習(xí)，居家運(yùn)動(dòng)12招幫您提心肺，增力量，改善柔韌。采用連續(xù)跳繩、走樓梯、半蹲跳、原地小步跑改善心肺耐力;采用側(cè)向弓步走、俯臥撐、單腿踮腳、毛巾拔河等提升力量，采用坐姿分腿拉伸、站姿并腿拉伸、手臂拉伸、跪姿半轉(zhuǎn)身改善柔韌性。量與強(qiáng)度要適中(心率在120-160次/分鐘)，微微出汗，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息;上、下午各進(jìn)行20-25分鐘;可在陽(yáng)臺(tái)多曬太陽(yáng)，增加維生素D和鈣的補(bǔ)充，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。

　　2、老年人群以改善呼吸、穩(wěn)定和柔韌性的練習(xí)為主。采用腹式呼吸鍛煉、八段錦、太極拳、中速原地走等提高呼吸能力;采用輪流舉臂、靠墻下蹲、扶墻提踵、左右交替踢腿等加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，維持肌肉力量;針對(duì)肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習(xí)改善柔韌性。穩(wěn)定訓(xùn)練每組10-15次/組，2-3組;拉伸每組20-30秒，2-4組。

　　心血管、代謝性疾病患者減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;動(dòng)作小幅度、慢速度;呼吸均勻，避免憋氣;飯后1小時(shí)再運(yùn)動(dòng);注意鍛煉后休息。此外，居家環(huán)境相對(duì)狹小，鍛煉者要注意運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的身體放松，防止傷害事故發(fā)生。

　　合理利用辦公與居家場(chǎng)所、健身房和室外空間鍛煉，讓科學(xué)健身18法幫您控體重，增體能、舒關(guān)節(jié)。采用原地小步跑、原地高抬腿跑、連續(xù)跳繩、開(kāi)合跳、弓步走、跑樓梯等方式進(jìn)行有氧練習(xí)，控制體重;采用俯臥撐、坐姿伸腿、平板支撐、單腿拾物、徒手深蹲、仰臥單車等方式練習(xí)力量增強(qiáng)體能;采用四向點(diǎn)頭、4字拉伸、頸肩拉伸、側(cè)向拉伸、站姿拉伸、足底滾壓等緩解肌肉與關(guān)節(jié)不適。有氧與力量練習(xí)每個(gè)動(dòng)作15-40次/組，2-4組;拉伸每組30-60秒，2-3組。

　　逐漸增加強(qiáng)度，出現(xiàn)明顯疼痛應(yīng)停止;心血管疾病、骨折、感染、外傷等患者不宜訓(xùn)練。室外鍛煉與健身房擼鐵時(shí)，久居室內(nèi)突然室外運(yùn)動(dòng)，興奮度提升，要控制好量和強(qiáng)度，避免傷害事故和過(guò)度疲勞;時(shí)刻提醒疫情還未結(jié)束，口罩一定戴好。

　　3、戴了口罩后擋住了口鼻，氧氣攝入量減少，容易產(chǎn)生憋氣、胸悶的情況;同時(shí)，戴了口罩以后戴眼鏡容易遮擋了部分視線，也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)技術(shù)動(dòng)作完成。

　　建議在戴口罩運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要選擇自己熟悉的、動(dòng)作結(jié)構(gòu)比較簡(jiǎn)單的鍛煉方式;不宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中高強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，包括建議不要太多的進(jìn)行對(duì)抗性的訓(xùn)練�，F(xiàn)在籃球場(chǎng)開(kāi)放了，大家戴著口罩打籃球容易發(fā)生摔傷。