中考營養(yǎng)食譜:怎么搭配飲食才營養(yǎng)

　　2012中考營養(yǎng)食譜:怎么搭配飲食才營養(yǎng)?2012中考食譜，你了解多少?中考怎么樣搭配飲食菜最有營養(yǎng)，對孩子比較好呢?家長們要注意哦!

　　早餐應(yīng)占全天總營養(yǎng)素供給量的30%，以數(shù)量充足，還應(yīng)保證質(zhì)量。以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，因為每天上午是考生學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)最重，用腦最多的時間段，吃好早餐可以使學(xué)生精神集中，精力充沛，學(xué)習(xí)效率高。如不吃早餐，血液中的營養(yǎng)素尤其是葡萄糖得不到補充，人便會出現(xiàn)低血糖，大腦得不到充足的能量供給，從而造成“指揮”失靈，使人的反應(yīng)遲鈍，思維混亂。

　　【推薦食譜】

　　食譜1：米飯一碗，青椒炒豬肝，番茄炒雞蛋，涼拌香菇，南瓜山藥湯一碗。

　　食譜2：面條一碗，蒜苔炒肉，肉炒豆芽，涼拌西蘭花，喝面湯。

　　食譜3：各種餡類餃子4兩，涼拌小菜兩到三樣，喝餃子湯。

　　食譜4：米飯一碗，蘑菇炒肉片，清蒸魚一條，涼拌豆角，百合、枸杞、蓮子湯一碗。

　　食譜5：各類餡包子五個，紫菜、綠豆芽、海米湯一碗。

　　食譜6：燉雞湯里面放蘿卜、菠菜、冬瓜一碗，吃下一到兩個饅頭。

　　肉類中可選用益智的食物鱔魚、豬蹄、鯧魚、海參、羊心、豬心、雞肝、青魚。

　　晚餐

　　一般家庭的晚餐都安排在18：30左右，此時緊張學(xué)習(xí)了一天的考生們已感到疲憊，晚餐應(yīng)吃的適量，既不能太飽也不能太少，菜飯力求清淡，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦，晚餐應(yīng)占各種營養(yǎng)素提供占全日各種營養(yǎng)素的攝入量的30%一35%。

　　【推薦食譜】

　　食譜1：西紅柿雞蛋面片，涼攔新鮮蔬菜2—3樣。

　　食譜2：米豆粥一碗，可炒一菜，涼攔二種菜，饅頭一個。

　　食譜3：漿水面一碗，涼拌菜二到三種。

　　食譜4：玉米面粥一碗，炒菜一到兩樣，涼拌菜二樣，饅頭一個。

　　【推薦食譜】

　　食譜1：面包一個，豆奶250克(包括等量的牛奶、豆?jié){、酸奶)涼拌青筍、涼拌海帶絲。

　　食譜2：豆米粥一碗、饅頭一個、豆豉魚、涼拌綠豆芽。

　　食譜3：全麥面包2塊、紫菜蝦皮湯一碗、牛肉幾片、涼拌豆腐皮。

　　食譜4：銀耳蓮子湯加少量枸杞配冰糖適量，玉米面發(fā)糕一塊，煮雞蛋一個、酸辣菜絲。

　　食譜5：葷素包子3個，大米白粥一碗。

　　午餐

　　午餐是一日三餐中的主餐，占全天總營養(yǎng)素的40%。

　　考生午餐應(yīng)遵循膳食結(jié)構(gòu)，平衡營養(yǎng)科學(xué)飲食的重要手段，讓考生不挑食。

　　加餐應(yīng)選擇以下各種食品中的任意一到兩種順應(yīng)季節(jié)變化的時令水果，炒大豆一把，核桃一個，開心果、無花果等，或者面包餅干少許，便秘時因為長期大量用腦消耗了身體中的B族維生素，尤其是VB1，的量，就會產(chǎn)生腹脹、口臭、食欲減退、頭痛煩躁等癥狀，一般每日補充VB13.5毫克左右。

　　選擇含有膳食纖維高的蔬菜，如芹菜、韭菜、豆芽、烤紅薯、各種新鮮蘿卜、可涼拌。蔬菜一定要當(dāng)日吃當(dāng)日買，以免放置時間長，讓B族維生素全部損失。動物肝臟中含有各種B族維生素，每星期吃1到2次。

　　選擇VC含量高的水果吃可有利于考生大腦功能的正常發(fā)揮，使頭腦充滿活力，提高記憶力和分析總結(jié)能力，含VC高的水果有草莓、鮮棗、彌猴桃、蘋果、杏子、葡萄等。

　　所以2012中考營養(yǎng)食譜，你學(xué)會多少?中考在即，為孩子補充營養(yǎng)吧!