跑步標(biāo)準(zhǔn)心率如何確定?跑步最佳心率計(jì)算方法
3.確定自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率 一般來說,將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%~80%,能夠達(dá)到健身的效果,這也就是所說的有效心率范圍。
40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘
40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘
因此,在跑步鍛煉時(shí),40歲的男性心率不能低于99次/分鐘,40歲的女性心率不能低于108次。如果低于這個(gè)數(shù)值,說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大,鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不能超過132次/分鐘,女性心率最大不能超過144次/分鐘。如果超過這個(gè)數(shù)值,說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大了,容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
綜合國(guó)內(nèi)外眾多的研究數(shù)據(jù),可以發(fā)現(xiàn)將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的65%~75%之間,鍛煉效果最明顯,這說明最大心率的范圍是跑步鍛煉的最佳鍛煉強(qiáng)度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率低于60%的最大心率時(shí),血壓、血液、心電圖等運(yùn)動(dòng)健康的衡量指標(biāo)均無明顯變化,鍛煉效果不明顯;當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率在65%~75%最大心率的范圍內(nèi)時(shí),各項(xiàng)指標(biāo)均有明顯變化,說明各組織器官的功能得到改善,鍛煉效果最顯著;當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過85%時(shí),機(jī)體容易疲勞并且不易恢復(fù),運(yùn)動(dòng)損傷的幾率也大大增加。因此,跑步鍛煉的時(shí)候應(yīng)該把心率控制在有效心率的范圍之內(nèi)。
4.檢查自己跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率 既然確定了自己的最佳運(yùn)動(dòng)心率,現(xiàn)在應(yīng)該檢測(cè)一下跑步時(shí)的心率是否合適了。如果沒有專門的儀器來測(cè)量,鍛煉者可以自己測(cè)量、計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。例如,某40歲的男子跑步鍛煉后,測(cè)量出10秒鐘的脈搏次數(shù)為20次,那么他運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率就是:(20×6)+(20×6× 10%)=132次/分用這個(gè)數(shù)字與上面計(jì)算出的他的有效心率范圍相比,132正好在99與132的范圍內(nèi),說明他的運(yùn)動(dòng)量是合適的,可以繼續(xù)按照這種心率標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉。
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