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跑步標準心率如何確定?跑步最佳心率計算方法

2020-06-24 15:27:30來源:四海網(wǎng)綜合

  3.確定自己運動時的有效心率 一般來說,將運動時的心率控制在最大心率的60%~80%,能夠達到健身的效果,這也就是所說的有效心率范圍。

  40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘

  40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘

  因此,在跑步鍛煉時,40歲的男性心率不能低于99次/分鐘,40歲的女性心率不能低于108次。如果低于這個數(shù)值,說明運動強度不夠大,鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不能超過132次/分鐘,女性心率最大不能超過144次/分鐘。如果超過這個數(shù)值,說明運動強度過大了,容易造成運動損傷。

  綜合國內(nèi)外眾多的研究數(shù)據(jù),可以發(fā)現(xiàn)將運動時的心率控制在最大心率的65%~75%之間,鍛煉效果最明顯,這說明最大心率的范圍是跑步鍛煉的最佳鍛煉強度。當運動心率低于60%的最大心率時,血壓、血液、心電圖等運動健康的衡量指標均無明顯變化,鍛煉效果不明顯;當運動心率在65%~75%最大心率的范圍內(nèi)時,各項指標均有明顯變化,說明各組織器官的功能得到改善,鍛煉效果最顯著;當運動心率超過85%時,機體容易疲勞并且不易恢復,運動損傷的幾率也大大增加。因此,跑步鍛煉的時候應該把心率控制在有效心率的范圍之內(nèi)。

  4.檢查自己跑步時的運動心率 既然確定了自己的最佳運動心率,現(xiàn)在應該檢測一下跑步時的心率是否合適了。如果沒有專門的儀器來測量,鍛煉者可以自己測量、計算運動時的心率。例如,某40歲的男子跑步鍛煉后,測量出10秒鐘的脈搏次數(shù)為20次,那么他運動時的心率就是:(20×6)+(20×6× 10%)=132次/分用這個數(shù)字與上面計算出的他的有效心率范圍相比,132正好在99與132的范圍內(nèi),說明他的運動量是合適的,可以繼續(xù)按照這種心率標準進行鍛煉。

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