拉伸運(yùn)動(dòng)要注意什么

　　一般拉伸運(yùn)動(dòng)一做完這就代表著整個(gè)運(yùn)動(dòng)都結(jié)束了，那做完拉伸運(yùn)動(dòng)之后可以去洗澡嗎？在做拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注意些什么？

　　一般運(yùn)動(dòng)后休息半個(gè)小時(shí)，讓心跳恢復(fù)平靜，讓汗水干掉，再洗澡是合適的。運(yùn)動(dòng)后盡量不要馬上大量喝水，會(huì)增加胃部的負(fù)擔(dān)，不利于身體恢復(fù)，少量喝水還是可以的。不要馬上吃東西，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后血液躲在骨骼肌里面，如果吃得太多，胃部缺血、消化不良，會(huì)增加胃部的負(fù)擔(dān)。不要馬上停下來休息，要做一些舒緩的放松動(dòng)作，有利于骨骼肌血液回流到心臟，使心跳平復(fù)。

　　第一：針對(duì)被拉伸的肌群很多人做拉伸時(shí)把重點(diǎn)放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上。而實(shí)際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。

　　第二：保持呼吸平穩(wěn)很多人拉伸時(shí)，一做深幅度的彎曲動(dòng)作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個(gè)身體就會(huì)繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會(huì)難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時(shí)為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。

　　第三：止于不感到疼痛的程度正確的拉伸不會(huì)造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時(shí)會(huì)做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對(duì)椎體造成很大的壓力；或者因?yàn)榕まD(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時(shí)如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。

　　第四：左右對(duì)稱拉伸人的身體在一定程度上都存在著左右的非對(duì)稱。肯定會(huì)有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動(dòng)作時(shí)，要注意重點(diǎn)花時(shí)間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。

　　第五：拉伸的先后順序當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動(dòng)作時(shí)，除了拉伸目標(biāo)肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時(shí)應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時(shí)，也會(huì)對(duì)臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會(huì)更好。

　　第六：拉伸時(shí)間不宜久在被動(dòng)拉伸的姿勢(shì)下需要保持多長(zhǎng)時(shí)間？有認(rèn)為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30～60秒。對(duì)于股后肌群而言，一般研究認(rèn)為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對(duì)于兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動(dòng)拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。

　　1、緩解運(yùn)動(dòng)后身體酸痛

　　由于運(yùn)動(dòng)后乳酸堆積在體內(nèi)的原因，運(yùn)動(dòng)后的2-3天會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)做充分的拉伸，加速乳酸排除體內(nèi)，可以有效改善身體酸痛的現(xiàn)象。

　　2、預(yù)防肌肉僵硬

　　運(yùn)動(dòng)后身體肌肉處于緊張和充血的狀態(tài)，肌肉會(huì)比平時(shí)更緊張，更僵硬。如果不及時(shí)拉伸放松，肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張和僵硬的狀態(tài)，久而久之，肌肉便習(xí)慣了這種狀態(tài)，那么身體就會(huì)變得僵硬，不靈活。

　　3、加速排毒

　　運(yùn)動(dòng)過程中，體內(nèi)進(jìn)行一系列化學(xué)反應(yīng)，產(chǎn)生一些“垃圾”在體內(nèi)。運(yùn)動(dòng)后拉伸，可以加速血液循環(huán)，疏通脈絡(luò)，加速身體排出運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的垃圾。

　　4、讓身材線條更好

　　運(yùn)動(dòng)后拉伸可以拉長(zhǎng)肌肉，讓肌肉恢復(fù)彈性。堅(jiān)持拉伸，會(huì)讓身材線條變得更柔和更流暢，四肢變得更修長(zhǎng)。

　　5、快速恢復(fù)體力

　　運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)處于緊張疲勞的狀態(tài)，此時(shí)快速恢復(fù)體力的方法不是坐著不動(dòng)哦，而是拉伸。拉伸可以讓體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)快速輸送到需要的組織，同時(shí)身體也處于休息的狀態(tài)，達(dá)到快速恢復(fù)體內(nèi)的效果哦。

　　6、加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收

　　運(yùn)動(dòng)后30分鐘左右，需要給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸，可以為運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充提供幫助，可以加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用效率，使身體變得更健康強(qiáng)壯。

　　運(yùn)動(dòng)后拉伸時(shí)間在5-10分鐘之間，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及時(shí)給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，避免身體缺乏營(yíng)養(yǎng)而變得更加疲憊。

　　是的。必須要做的。運(yùn)動(dòng)前拉伸可以防止受傷，讓身體更適合運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后拉伸，可以緩解肌肉酸痛。