反向卷腹的正確做法

　　1、躺在一個(gè)平板墊子上（最好頭后方能有一個(gè)把手之類(lèi)的東西握住），雙手握住把手或者拉住凳子底下以做支撐。如果沒(méi)有可以支撐的東西，你也可以像自然平躺一樣將雙手放在身體兩側(cè)，然后掌心朝下?lián)巫　?/p>

　　2、彎曲膝蓋，腳靠近你的臀部，之后將膝蓋抬起，讓你的腿盡可能的靠近你的臉部。注意，這個(gè)時(shí)候你的骨盆還沒(méi)有抬起離開(kāi)凳面，這只是準(zhǔn)備工作，還沒(méi)有開(kāi)始練習(xí)

　　3、以這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，將膝蓋盡可能的拉向你的臉部，可以抬起臀部，將背部彎曲作出一種類(lèi)似“蜷縮”的樣子。在抬到最高點(diǎn)時(shí)停頓1、2秒，緊縮你的腹肌你得到充分的刺激。

　　4、之后有控制的，緩慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷縮狀”，如此反復(fù)。