上肢力量訓(xùn)練方法和動(dòng)作有哪些

　　1、俯臥撐練習(xí)要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個(gè)平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

　　2、立臥撐練習(xí)要求：成俯臥撐時(shí)，身體不要接觸地面，撐起的同時(shí)收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。

　　3、每次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動(dòng)作的幅度要大。因?yàn)榧±w維被拉長后可以增大收縮的力量，同時(shí)又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習(xí)以后，肌肉常會(huì)充血，脹得很硬。

　　4、這時(shí)應(yīng)作一些與力量練習(xí)動(dòng)作相反的拉長動(dòng)作，或者做一些按摩、抖動(dòng)，肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的消除，促進(jìn)恢復(fù)，又可防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降，同時(shí)也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。