求一份健身初學(xué)者健身房訓(xùn)練計劃

　　1、先做熱身運動：不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，才不至于在運動的時候出現(xiàn)一些拉傷等意外情況�？梢杂门懿絹斫∩恚�也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。

　　2、進行力量訓(xùn)練：很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利于增肌。力量訓(xùn)練才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的時候，應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主，以有氧運動為輔。如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些，再漸漸的增加負重。每天可以鍛煉一個或者兩個部位，不要連續(xù)幾天鍛煉一個部位，每個肌群要交叉鍛煉。

　　3、做有氧運動：做力量訓(xùn)練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓(xùn)練以后，就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛煉人的體能，讓人的身體素質(zhì)更加的好。如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁一些，時間稍微長一些，這樣有利于減脂，如果本身很瘦，有氧運動就要做的短一些，次數(shù)也要相應(yīng)的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然后再做高強度的項目。

　　4、做拉伸運動：有氧運動做完以后就要做拉伸運動了，這是健身的最后一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以后出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛煉到的肌群，要著重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放松，緩解肌肉酸痛和腫脹。

　　5、休息：做完拉伸運動以后，整個健身的過程就結(jié)束了。但是在這里需要著重說一點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以后再去洗，這樣對于身體健康是有好處的。而且健完身以后不要立馬吃東西，要休息一段時間再吃，不管多餓都要堅持住。