夏天跑步應(yīng)該注意些什么？
對(duì)夏天跑步涉及到安全和健康的知識(shí)點(diǎn)做個(gè)列表：
一、時(shí)間點(diǎn)
二、補(bǔ)水
三、關(guān)于汗水
四、跑步裝備
五、中暑的處理
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接下來對(duì)每個(gè)要素進(jìn)行梳理，你也可以抓取你關(guān)心的知識(shí)點(diǎn)看，正文開始：
一、時(shí)間點(diǎn)
提前看天氣預(yù)報(bào)，安排自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一般在早晨4~6點(diǎn)、晚上9~11點(diǎn)，這個(gè)時(shí)段是一天中可選擇的范圍內(nèi)氣溫最低的。
避免在上午10點(diǎn)~下午4點(diǎn)跑步，這個(gè)時(shí)段氣溫高。
盡可能選擇陰涼的地方進(jìn)行跑步（公園、林間小道等），這樣可以避開高溫，讓身體會(huì)漸漸習(xí)慣于炎熱的天氣。
二、補(bǔ)水
1、補(bǔ)水時(shí)機(jī)和補(bǔ)水量
運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)~1小時(shí)，喝300~500ml溫開水或淡鹽水。運(yùn)動(dòng)中，每5公里補(bǔ)一次水（也可根據(jù)自己情況，按一定時(shí)間間隔定時(shí)補(bǔ)水），每次補(bǔ)水100~200ml。不要口渴了再補(bǔ)水。當(dāng)你感到口渴的時(shí)候，你或許已有輕度的脫水了。
2、防止過度補(bǔ)水
過度補(bǔ)水會(huì)發(fā)生水中毒，喝太多水，會(huì)導(dǎo)致血液中的鈉濃度過低，人體就會(huì)出現(xiàn)低血鈉癥或水中毒。這一疾病通常出現(xiàn)在人體大量出汗后又馬上大量補(bǔ)充水分時(shí)，它的癥狀包括頭暈、肌肉痙攣、意識(shí)模糊、胃脹。
因此，我們要把握少補(bǔ)、多次補(bǔ)的原則。
3、補(bǔ)充電解質(zhì)
跑前喝的淡鹽水300~500ml中，鹽和水的配比為：1升的水中加入0.15克的食鹽。
除此之外，跑步前還需要喝一些補(bǔ)充電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，之后根據(jù)出汗情況，每10到20分鐘補(bǔ)充一次。電解質(zhì)飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)的飲料。
三、關(guān)于汗水
1、有不少人往往運(yùn)動(dòng)三四十分鐘后仍然不怎么出汗，但皮膚表面卻很熱甚至發(fā)麻。這是因?yàn)轶w內(nèi)的汗液無法排出而導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)失衡。
如果你感覺身體灼熱，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，否則很容易產(chǎn)生胸悶、頭暈的癥狀。這時(shí)可以喝一點(diǎn)點(diǎn)冰水、用涼毛巾敷在額頭上或及時(shí)小便，都能讓體內(nèi)溫度降下來。
2、重點(diǎn)來說一下頭頂和額頭的防汗。這些部位的汗流下來會(huì)直接刺激到眼睛，或者滴到眼鏡片上影響視線。
如何處理？頭上用點(diǎn)東西就行！例如頭帶、頭巾、導(dǎo)汗帶，速干帽、空頂帽等，這些都是很方便實(shí)用的小配件，能夠吸汗阻汗。
四、跑步裝備
1、服裝
首先，穿透氣、速干的衣服，不要太緊繃，避免穿純棉T恤，純棉的衣服平時(shí)穿會(huì)覺得很舒服，但是大量出汗后就會(huì)一直貼在皮膚上，不利于出汗和散熱。
夏季跑步服其面料采用專業(yè)技術(shù)，能夠排汗并加快熱量的蒸發(fā)。別忘了，襪子也要購買排汗材質(zhì)。
其次，穿淺色、輕質(zhì)衣服，有助散熱。
2、防曬霜
注意防曬，在出門跑步之前，防曬霜至少應(yīng)該提前20分鐘開始涂抹，以保證防曬霜吸收到皮膚當(dāng)中。
建議使用具有高SPF的防曬霜（至少SPF20）保護(hù)你的臉部，手臂和腿部的皮膚。但防曬系數(shù)高的防曬霜往往會(huì)添加更多的防曬物質(zhì)，其實(shí)對(duì)肌膚刺激也越大，所以根據(jù)自身皮膚實(shí)際情況正確選擇產(chǎn)品。
建議每隔2小時(shí)就要補(bǔ)涂一次，如果太陽特別足你可以每隔1.5小時(shí)補(bǔ)涂一次。
如果你打算跑兩個(gè)小時(shí)或者更久，隨身攜帶一個(gè)小旅行裝防曬裝備進(jìn)行重新涂抹非常必要，噴霧裝的會(huì)更易攜帶和使用哦。涂防曬不僅可以保護(hù)你的皮膚免受曬傷，同時(shí)也可以延緩皮膚在陽光下的老化。
3、太陽鏡
太陽眼鏡可以保護(hù)你的眼睛。就像身體的其他部位一樣，眼睛也會(huì)受到太陽劇烈光線的影響。在跑步時(shí)，建議佩戴合適的太陽眼鏡，太陽眼鏡可以幫助防止頭痛和視線模糊。
4、鞋
選擇透氣性好的鞋子，在長距離的練跑下，雙腳腫脹時(shí)間會(huì)較冬季快速，建議鞋帶不要綁太緊，以免影響血液循環(huán)及摩擦起水泡的情形發(fā)生。
5、帽子
佩帶帽子可以有效的防止太陽射線的照射，也可以幫助你將身體的熱量通過頭部排出。
五、中暑的處理
跑步和戶外運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)以下癥狀時(shí)，你可能已經(jīng)中暑了，必須立即轉(zhuǎn)移到陰涼地方，避開高溫，對(duì)癥處理。
1. 先兆中暑或輕度中暑
中暑的人：高熱和大量出汗情況下，出現(xiàn)頭痛、頭暈、惡心、嘔吐或四肢麻木等癥狀。
處理方法：及時(shí)補(bǔ)水、降溫！
2. 重度中暑熱痙攣
中暑的人：多發(fā)生四肢抽筋，經(jīng)過多次牽拉無效或無誘因的腹痛、背痛。
處理方法：撥打120，現(xiàn)場及時(shí)通風(fēng)、補(bǔ)水、降溫。
3. 重度中暑熱衰竭
中暑的人：體溫升高，呼吸急促、四肢濕冷、大汗、脈弱、血壓降低等，可伴有肌痙攣。
處理方法：撥打120，同時(shí)立即補(bǔ)水和快速降溫。
4、如何預(yù)防中暑？
（1）陽光下或高溫比賽，通過補(bǔ)給站時(shí)可用海綿或直接將水淋在頭上和四肢，利用蒸發(fā)和傳導(dǎo)方式為身體降溫。
（2） 室外溫度超過33℃后，機(jī)體主要的散熱方式——輻射將逐步失效，所以跑者要盡量避免戶外跑步，或者到夜里天氣較涼爽時(shí)鍛煉。
�。�3）跑步時(shí)要一定要學(xué)會(huì)聆聽自己身體的反饋，如感到不適，要減速或休息，切不可貿(mào)然行事，造成傷害
�。�4）多叫幾個(gè)小伙伴一起跑！這樣中暑時(shí)可以互相照顧。
計(jì)劃好跑步路線和時(shí)間，提前告訴家人或朋友。
如果發(fā)現(xiàn)有不舒服的跑友，上前問一句：“還好嗎？”
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夏天跑步最方便了，穿上T恤短褲，換上跑鞋就出門了，回家一沖澡真心清爽，所以，趁著冬天還遠(yuǎn)，大家快抓緊時(shí)間出門跑步哦~
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