什么是基礎(chǔ)代謝率 如何通過(guò)提高基礎(chǔ)代謝率來(lái)減肥(3)
增加肌力訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌體基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，但是力量訓(xùn)練能使之重新煥發(fā)活力。研究顯示經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練，能使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%～7.8%。
凡是能使肌肉增加的運(yùn)動(dòng)，都可以提高基礎(chǔ)代謝率。因?yàn)榧∪庠黾雍髸?huì)消耗更多的能量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。舉重、啞鈴、俯臥撐、平板支撐、健身器械等力量訓(xùn)練都是不錯(cuò)的選擇。
此外，耗竭性運(yùn)動(dòng)，就是短時(shí)間內(nèi)把吃奶的力氣都用完，比如快速?zèng)_刺跑3、5分鐘，用力到接近崩潰，這之后基礎(chǔ)代謝率明顯增加。專(zhuān)業(yè)上叫償還“氧債”。高強(qiáng)度的體力勞動(dòng)也有類(lèi)似效果。
適量適時(shí)的睡眠
人體在睡眠時(shí)代謝率降低10%～15%，經(jīng)常賴(lài)在床上睡眠過(guò)多容易胖，但每天睡得太少也影響代謝。因此每天保證7小時(shí)睡眠，并保證每天晚上23點(diǎn)到次日凌晨5點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠，身體才能保持旺盛的新陳代謝。
多吃"好"碳水化合物
精制碳水化合物，如米飯、面條、白面包等，升血糖指數(shù)高，能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動(dòng)，這相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)，由此會(huì)降低肌體新陳代謝率。因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)，應(yīng)選擇含高膳食纖維的食物，如各類(lèi)蔬菜、水果及全麥谷物等，這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。
少喝酒
有研究發(fā)現(xiàn)，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說(shuō)，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲(chǔ)于皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點(diǎn)葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。
攝入充足的鈣
2003年1月美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)雜志》刊載的一項(xiàng)研究指出：鈣質(zhì)與體內(nèi)其他成分相互作用，可以增強(qiáng)肌體的新陳代謝水平，提高肌體燃燒多余脂肪的速度。因此攝入充足的鈣不僅有助于提高基礎(chǔ)代謝，還具有燃脂效果。
少開(kāi)空調(diào)，少喝冰水
高溫環(huán)境和稍高的體溫都會(huì)使基礎(chǔ)代謝率升高。因此長(zhǎng)期待在溫度較低的空調(diào)房，再加上經(jīng)常喝一些冰水、冰飲料，會(huì)影響基礎(chǔ)代謝的提高。
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