米飯?jiān)趺闯圆蝗菀装l(fā)胖

　　1、加一些粗糧，如果有減肥或健身的需要，那咱們可以不再單純吃大米，在蒸大米的時候加入一些燕麥、高粱米等都是非常好的選擇。雜糧的加入，會使大米在蒸制的過程中淀粉糊化相對減弱，因?yàn)榧拥碾s糧都有外殼，在讓我們攝入更多纖維的情況下，降低了一定的淀粉含量，再精確說，屬于減輕淀粉的糊化程度，這樣的大米飯吃下來，我們需要更久的時間來完成消化，不僅飽腹感更持久，也不會讓我們的血糖上升過快。

　　2、順序和進(jìn)度，如果不能自己做雜糧飯吃，那么吃飯的時候就要講究技巧了。要減肥，控制飽腹感很重要。最佳的進(jìn)餐方式應(yīng)該是先喝湯，再吃菜，再吃主食和肉類，這樣更有助于促成飽腹感，幫助控制食量。我們的大腦感受到飽需要一個過程，如果吃飯?zhí)�快，大腦還沒有感受到飽，其實(shí)已經(jīng)吃過量了。而細(xì)嚼慢咽不僅對腸胃好，還能給大腦一個緩沖的時間，幫助判斷進(jìn)食量。

　　3、不能缺少主食的攝入，晚上不吃米飯可以，但也應(yīng)當(dāng)適量吃一些主食，如粗糧饅頭、薯類食物等。如果不吃主食的話，飽腹感會很差，可能挨不到睡前肚子一餓，又想去吃其他食物了，吃一頓宵夜，結(jié)果得不償失。長期下去可能會營養(yǎng)不均衡。其實(shí)一兩頓不吃沒什么大問題，如果長久保持了習(xí)慣對健康影響不會太大，但一天中肯定不能缺少主食的攝入量。