有氧運動怎么做

　　1、掌指練習(xí)

　　方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn)，兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10～12秒，重復(fù)7～8次。

　　效應(yīng)：增強指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。

　　提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。

　　2、肩臂練習(xí)

　　方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10～12次。

　　效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

　　提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。

　　頭頸練習(xí)

　　方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢，吸氣。重復(fù)7～8次。

　　效應(yīng)：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

　　提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。

　　3、腰背練習(xí)

　　方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6～8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30～40秒。

　　效應(yīng)：促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

　　提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動。兩腳不可移動。

　　4、胸腹練習(xí)

　　方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復(fù)7～8次。

　　效應(yīng)：增強腹直肌和胸大肌肌力。

　　提示：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。