屁股肉多且下垂怎么辦？改善臀型要從這幾方面入手

　　第3步：***鍛煉

　　等屁股肉沒(méi)那么多了之后，再進(jìn)行一些綜合性的***鍛煉，讓臀部緊實(shí)上翹圓潤(rùn)，看來(lái)飽滿有力又性感，以下***訓(xùn)練可供參考學(xué)習(xí)：

　　1、保加利亞式箭步蹲

　　動(dòng)作時(shí)間：左右15次，進(jìn)行三組訓(xùn)練。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1.練習(xí)者站于平凳前1到2步的距離。

　　2.左腳屈膝腳背擱在平凳上，上半身挺直。

　　3.動(dòng)作過(guò)程中，右膝彎曲使身體下降至左膝幾乎接觸地面時(shí)，然后伸右膝站直右腿，此為完成一次動(dòng)作。

　　2、平板支撐提臀

　　動(dòng)作時(shí)間：左右8—10次，進(jìn)行三組訓(xùn)練。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1.準(zhǔn)備瑜伽墊，做好平板支撐的動(dòng)作。

　　2.俯臥，雙手空心拳撐地。

　　3.腳尖回勾，身體在一條直線。

　　4.呼氣，右腿伸直向上抬高。

　　5.注意保持髖部中正，吸氣落腿。

　　3、自重臀橋

　　動(dòng)作時(shí)間：一組15—20次，進(jìn)行三組訓(xùn)練。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1.屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。

　　2.臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

　　3.臀部用力，緩慢而有控制地還原。