白米飯吃多了會(huì)得糖尿病嗎？糖尿病的根本原因是什么？

        國(guó)家疾控中心2013年的最新數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)糖尿病患者已經(jīng)突破1億人，差不多十幾個(gè)人里就有一個(gè)糖尿病患者。

　　有人說(shuō)，中國(guó)這么多糖尿病患者，是因?yàn)榘酌罪埑远嗔恕?/p>

　　白米飯的主要成分是碳水化合物，說(shuō)白了就是糖，糖吃多了肯定壞事……

　　這邏輯，怎么聽怎么像謠言呢?!而且有些朋友肯定要問(wèn)了：

　　我從小就吃白米飯，也沒得糖尿病啊?

　　第一次聽說(shuō)「白米飯導(dǎo)致糖尿病」的時(shí)候，丁當(dāng)也覺得這太夸張了嘛，于是就專門去請(qǐng)教了食品營(yíng)養(yǎng)專家范志紅老師。

　　糖尿病不是因?yàn)樘浅远嗔?/p>

　　也不是米飯吃多了

　　糖尿病的根本原因是：

　　調(diào)節(jié)血糖的能力出了問(wèn)題，血糖不能穩(wěn)定在正常水平。

　　引起糖尿病的因素是復(fù)雜的，總體來(lái)看，分為遺傳和環(huán)境兩大類。

　　遺傳因素不用多解釋——父母親戚有糖尿病的，孩子也會(huì)相對(duì)容易得糖尿病。

　　環(huán)境因素中，飲食不合理，吃了太多高脂、高糖、高熱量的食物，都和糖尿病有關(guān)。

　　請(qǐng)注意，這里說(shuō)的是「有關(guān)」，而不是說(shuō)吃多了糖就一定會(huì)得糖尿病。

　　健康人有調(diào)節(jié)血糖的能力，偶爾吃糖太多，血糖水平確實(shí)會(huì)短暫地「飆升」，但過(guò)一段時(shí)間就會(huì)恢復(fù)正常。

　　常吃白米飯

　　可能增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

　　目前已經(jīng)有多項(xiàng)研究表明，無(wú)論哪個(gè)國(guó)家，只要是以糧食為主食，白米飯吃得越多，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)越大。

　　2002年美國(guó)有研究就發(fā)現(xiàn)，白米飯和白面包一樣，都是增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的食物。

　　2007年，一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)人的研究表明，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因?yàn)槌园酌罪埜�多，就更容易患上糖尿病�?/p>

　　2012年，一項(xiàng)對(duì)中日美三國(guó)共35萬(wàn)人的調(diào)查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關(guān)系。

　　我天天吃白米飯，不也沒事?

　　「常吃白米飯會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)」和「吃白米飯會(huì)導(dǎo)致糖尿病」完全是兩個(gè)概念，要是有些人聽風(fēng)就是雨，傳出去出了什么偏差，說(shuō)是丁當(dāng)和范老師造謠，這個(gè)鍋我們可不背。

　　研究之所以說(shuō)白米飯會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，是因?yàn)榘酌罪堉饕�成分是�?碳水化合物)，非常容易消化，吃了之后血糖升得快。

　　如果沒有途徑消耗升高的血糖，身體對(duì)胰島素反應(yīng)又不敏感，這種狀態(tài)持續(xù)下去，就可能發(fā)展成糖尿病。

　　其實(shí)，除了白米飯，白米粥、白饅頭、白面包……等食物血糖反應(yīng)都非常高，和白糖比起來(lái)也毫不遜色。

　　聽到這里，有些朋友可能忍不住了，我們祖祖輩輩都是吃白米飯的，你這么一說(shuō)，全都不能吃啦?那還要不要活啦?要不要吃飯啦?

　　別急嘛，丁當(dāng)又沒說(shuō)白米飯會(huì)導(dǎo)致糖尿病，也沒說(shuō)絕對(duì)不能吃白米飯，但是如果丁當(dāng)告訴你，還有更好的主食選擇，咱們?yōu)槭裁床辉囋嚹?

　　白米飯可以吃，但這些主食更好

　　1.白米飯依然可以吃，最好搭配著糙米吃

　　沒有精磨過(guò)的各種糙米，無(wú)論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。

　　一項(xiàng)2010年發(fā)表的中國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，把白米飯換成黑米飯，能降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　所以，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡吃糙米，日本就推薦用一半白米和一半糙米混合起來(lái)煮米飯。

　　2.除了白米飯，主食的選擇還有很多

　　稻米：稻米家族就有糙米——磨白之后的稻米就是我們?nèi)粘３缘木�白米，沒有磨的時(shí)候稻米是淡黃、淡褐或帶點(diǎn)淡綠色的，還有黑米/紫米/紅米/綠米等不同種皮顏色的品種。

　　小麥：小麥磨去外層就成了常見的白面粉，當(dāng)然大家也可以吃全麥粒。

　　其他谷物：小米、高粱、大麥、燕麥、莜麥、蕎麥、玉米等其他谷物。

　　雜豆：紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、干扁豆等。

　　此外還有一些淀粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實(shí)、薏米等，也可以加入主食中。

　　以上提到的這些食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都很高，餐后血糖反應(yīng)也低，大家不妨試試。

　　不想血糖太高，主食怎么吃?

　　1.利用多種食材，制作混合主食

　　比如：

　　紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆等雜豆和白米飯一樣富含淀粉，但血糖反應(yīng)都特別低。把它們和大米一起做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥，只要豆子能占一半比例，餐后血糖就不會(huì)升得太高。

　　燕麥的血糖反應(yīng)也很低，在大米飯里加些燕麥片一起煮著吃，對(duì)糖尿病患者有好處。

　　其實(shí)這么吃還有額外的好處，就是能大幅提高主食中的維生素和礦物質(zhì)，增加植物性蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

　　2.吃慢一點(diǎn)，有技巧地吃

　　除此之外，我們還能在吃的技巧上多下功夫。

　　吃米飯，速度要慢。建議吃飯時(shí)配合大量的綠葉蔬菜，再加上適量的豆腐、魚等�？傊�就是讓米飯吃進(jìn)去的速度變慢，以免短時(shí)間內(nèi)血糖迅速升高。

　　多吃纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜等。煮軟的番茄、蘿卜、冬瓜之類的菜纖維含量太低，嚼幾下吞了，降低血糖反應(yīng)的效果就沒那么好。

　　總結(jié)起來(lái)就是：

　　白米飯好吃，丁當(dāng)也愛吃，大家呢，也可以繼續(xù)吃。

　　不過(guò)常吃白米飯確實(shí)有些風(fēng)險(xiǎn)，但也有辦法降低，學(xué)學(xué)范老師的技巧，做個(gè)聰明的吃貨吧。

　　愛吃飯的來(lái)點(diǎn)贊~