焦慮癥患者如何自救 緩解焦慮妙招方法匯總

焦慮癥患者如何自救 緩解焦慮妙招方法匯總

　　四海網(wǎng)：現(xiàn)代的生活節(jié)奏越來越快，壓力也越來越大，很多人會患上焦慮，焦慮如果嚴(yán)重會積壓成抑郁，所以緩解焦慮，舒緩情緒很重要，那么緩解焦慮的方法有哪些?下面跟小編一起來看看吧。

　　1·如果你的擔(dān)憂是“如果……怎么辦?”，把你的答案列成一張清單，寫出有助于問題解決的可操作性行為和方案。

　　2·把想法寫下來，不要在腦海中反復(fù)思考。例如，你因擔(dān)憂而無法入睡，那就把憂慮寫在床頭的筆記本上。當(dāng)你做好準(zhǔn)備，隨時可以重新思考。

　　3·努力不去擔(dān)心、告訴自己沒問題只會讓你更焦慮。當(dāng)你感到過度擔(dān)憂，認(rèn)為某個問題無法控制時，問自己幾個問題，預(yù)測一下事情發(fā)生的可能性以及應(yīng)對方案。比如“這件糟糕的事情發(fā)生概率有多大?”“一旦發(fā)生，最壞結(jié)果是什么?最好結(jié)果是什么?什么是最可能的結(jié)果?”“怎樣做可以避免最壞結(jié)果?”“一旦發(fā)生，我可以如何應(yīng)對?”

　　4·學(xué)會忍受不確定性很重要。無論你準(zhǔn)備地多么充分，意外事件和突發(fā)狀況仍會出現(xiàn)。接受這種必然性，你會更輕松地面對意外情況。

　　5·持續(xù)接觸讓你害怕的場景是減輕回避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼，那就制造更多機(jī)會認(rèn)識朋友，讓這個過程變得令你舒服。跟不認(rèn)識的人問好，和店鋪付款隊伍中的人聊天，參加一場聚會、學(xué)習(xí)一項課程或加入一個俱樂部。這種暴露療法起初可能讓你不適，堅持一段時間后，你的焦慮感將會減少。

　　6·記錄你的進(jìn)度。保持追蹤，監(jiān)控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變，你會知道哪些策略奏效。借助電子表格、筆記本或手機(jī)App。

　　7·漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)會幫你重新認(rèn)識身體放松。當(dāng)你遇到焦慮導(dǎo)致的肌肉緊張問題時，學(xué)會放松對身體十分有益。

　　8·膈肌呼吸是壓力狀況下的另一個對策。嘗試向下放松雙肩，用肚子呼吸，吸氣時擴(kuò)張腹部，而不是胸部。

　　·運動可以減輕特征性焦慮，尤其是超過20分鐘的有氧運動或心肺鍛煉。但這需要耐心，你會在幾個月后看到顯著效果。

　　9·讀一本優(yōu)秀的實證類自助書籍(如《焦慮與解決的工作手冊》)，或求助于認(rèn)知行為治療方面的心理學(xué)家(認(rèn)知行為治療在焦慮癥上療效尤其明顯)