焦慮癥患者如何自救 緩解焦慮妙招方法匯總
焦慮癥患者如何自救 緩解焦慮妙招方法匯總
四海網(wǎng):現(xiàn)代的生活節(jié)奏越來越快,壓力也越來越大,很多人會患上焦慮,焦慮如果嚴重會積壓成抑郁,所以緩解焦慮,舒緩情緒很重要,那么緩解焦慮的方法有哪些?下面跟小編一起來看看吧。
1·如果你的擔憂是“如果……怎么辦?”,把你的答案列成一張清單,寫出有助于問題解決的可操作性行為和方案。
2·把想法寫下來,不要在腦海中反復思考。例如,你因擔憂而無法入睡,那就把憂慮寫在床頭的筆記本上。當你做好準備,隨時可以重新思考。
3·努力不去擔心、告訴自己沒問題只會讓你更焦慮。當你感到過度擔憂,認為某個問題無法控制時,問自己幾個問題,預測一下事情發(fā)生的可能性以及應對方案。比如“這件糟糕的事情發(fā)生概率有多大?”“一旦發(fā)生,最壞結(jié)果是什么?最好結(jié)果是什么?什么是最可能的結(jié)果?”“怎樣做可以避免最壞結(jié)果?”“一旦發(fā)生,我可以如何應對?”
4·學會忍受不確定性很重要。無論你準備地多么充分,意外事件和突發(fā)狀況仍會出現(xiàn)。接受這種必然性,你會更輕松地面對意外情況。
5·持續(xù)接觸讓你害怕的場景是減輕回避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼,那就制造更多機會認識朋友,讓這個過程變得令你舒服。跟不認識的人問好,和店鋪付款隊伍中的人聊天,參加一場聚會、學習一項課程或加入一個俱樂部。這種暴露療法起初可能讓你不適,堅持一段時間后,你的焦慮感將會減少。
6·記錄你的進度。保持追蹤,監(jiān)控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變,你會知道哪些策略奏效。借助電子表格、筆記本或手機App。
7·漸進式肌肉放松練習會幫你重新認識身體放松。當你遇到焦慮導致的肌肉緊張問題時,學會放松對身體十分有益。
8·膈肌呼吸是壓力狀況下的另一個對策。嘗試向下放松雙肩,用肚子呼吸,吸氣時擴張腹部,而不是胸部。
·運動可以減輕特征性焦慮,尤其是超過20分鐘的有氧運動或心肺鍛煉。但這需要耐心,你會在幾個月后看到顯著效果。
9·讀一本優(yōu)秀的實證類自助書籍(如《焦慮與解決的工作手冊》),或求助于認知行為治療方面的心理學家(認知行為治療在焦慮癥上療效尤其明顯)