跑步能減肥嗎？剛開始跑步的人應(yīng)該注意什么？跑前跑中跑后的注意事項

　　三、跑后拉伸

　　跑完步后，渾身酸痛甚至雙腿發(fā)抖，都是肌肉中乳酸增多的正�，F(xiàn)象，為了緩解這種疼痛，以及眾多小伙伴關(guān)心的“膝蓋外側(cè)好疼”，“我不要大粗腿”等嗷嗷叫的需求，介紹以下幾組拉伸動作：

　　(1)跪姿式股四頭肌拉伸

　　跟著做就好，這個不起眼的動作能夠神奇的修復(fù)包括髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎在內(nèi)的各種有的沒的病痛。

　　(2)站姿式股四頭肌拉伸

　　依然是跟著做就可以，它能緩解和避免的各種傷痛根本數(shù)不過來。需要提醒的是這個動作可能讓膝關(guān)節(jié)與韌帶承受過度的壓力，不適用于膝關(guān)節(jié)疼痛及膝蓋受過傷的人。

　　(3)站姿上舉的股四頭肌拉伸

　　跟著做，要點是通過髖部前推的幅度調(diào)整該拉伸練習(xí)的強度

　　(4)站姿抬腿的內(nèi)收肌拉伸

　　這個按照個人需要，手可扶靠穩(wěn)固的東西來保持平衡。

　　(5)垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸

　　這個動作需要利用身體的重量來調(diào)整拉伸的強度

　　(6)緩解髂脛束摩擦的拉伸

　　髂脛束，就是你膝蓋外側(cè)一直到屁股這一段。是眾多跑者心中的痛，下面介紹幾組髂脛束的拉伸

　　這個動作要注意的是手要扶著固定物體，不要把自己摔倒了。做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上此動作中，通過身體放低可以增加此拉伸練習(xí)的強度。

　　這個瀟灑動作要注意的是量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。

　　ok，關(guān)于拉伸展開來講是能寫一本書的。。。這里的常見的拉伸動作大家跟著做就好，每次跑完步能有效幫助大家緩解肌肉酸痛，讓身體和腿型更好看。

　　四、如何從零開始建立跑步習(xí)慣

　　既然你看到了這里，對跑步重要性有足夠認知了，那么建立自己的跑步習(xí)慣就是很自然的想法，它將守護你的健康和精神，帶你穿越疾病和傷痛的困擾。

　　關(guān)于建立跑步習(xí)慣，小跑君先提三個建議：

　　(1)由一個微小的目標開始，循序漸進

　　(2)運用“執(zhí)行意圖”給自己設(shè)定開始跑步的出發(fā)點

　　(3)給自己設(shè)置合適的獎勵

　　(1)由一個微小的目標開始，循序漸進

　　知道作為初跑者的你有雄雄壯志，可惜人有各種天生的惰性磨損你的雄心，看下面兩個目標：

　　1. 每兩個星期跑一次，每次跑150分鐘(兩個半小時) 2. 每天跑10分鐘連續(xù)跑30天

　　同樣在三十天時間里面，跑300分鐘，很顯然目標2操作起來更容易一些，作為剛開始的你，讓自己慢慢跑，跑夠目標的時間就可以了，都不必要求自己一定跑多少公里，這樣的小目標會讓你更快的進入正循環(huán)。

　　(2)運用“執(zhí)行意圖”給自己設(shè)定開始跑步的出發(fā)點

　　所謂“執(zhí)行意圖”，就是用【如果……那么……】的句子來描述你的目標，形成你的跑步行為的還觸發(fā)點，比如，“如果現(xiàn)在是周三晚上八點鐘，那么我就換上跑鞋和運動服去操場”，這樣一個明確，具體，可執(zhí)行的目標，會讓你到點就行動。

　　(3)給自己設(shè)置合適的獎勵

　　我想說的是你要給自己獎勵，獎品按自己的心意來設(shè)置。讓自己每次跑步都有一種期待感，會讓你盡早抵達那個“跑步本身就是獎勵”的境界。