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跑步能減肥嗎?剛開始跑步的人應該注意什么?跑前跑中跑后的注意事項

2019-04-25 17:26:31來源:四海網(wǎng)綜合

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  三、跑后拉伸

  跑完步后,渾身酸痛甚至雙腿發(fā)抖,都是肌肉中乳酸增多的正,F(xiàn)象,為了緩解這種疼痛,以及眾多小伙伴關心的“膝蓋外側好疼”,“我不要大粗腿”等嗷嗷叫的需求,介紹以下幾組拉伸動作:

  (1)跪姿式股四頭肌拉伸

  跟著做就好,這個不起眼的動作能夠神奇的修復包括髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎在內的各種有的沒的病痛。

  (2)站姿式股四頭肌拉伸

  依然是跟著做就可以,它能緩解和避免的各種傷痛根本數(shù)不過來。需要提醒的是這個動作可能讓膝關節(jié)與韌帶承受過度的壓力,不適用于膝關節(jié)疼痛及膝蓋受過傷的人。

  (3)站姿上舉的股四頭肌拉伸

  跟著做,要點是通過髖部前推的幅度調整該拉伸練習的強度

  (4)站姿抬腿的內收肌拉伸

  這個按照個人需要,手可扶靠穩(wěn)固的東西來保持平衡。

  (5)垂單側腳跟的小腿拉伸

  這個動作需要利用身體的重量來調整拉伸的強度

  (6)緩解髂脛束摩擦的拉伸

  髂脛束,就是你膝蓋外側一直到屁股這一段。是眾多跑者心中的痛,下面介紹幾組髂脛束的拉伸

  這個動作要注意的是手要扶著固定物體,不要把自己摔倒了。做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直,將注意力集中在外推胯部上此動作中,通過身體放低可以增加此拉伸練習的強度。

  這個瀟灑動作要注意的是量不要讓腳往前垂落太遠,要靠腳本身的重量來伸展。

  ok,關于拉伸展開來講是能寫一本書的。。。這里的常見的拉伸動作大家跟著做就好,每次跑完步能有效幫助大家緩解肌肉酸痛,讓身體和腿型更好看。

  四、如何從零開始建立跑步習慣

  既然你看到了這里,對跑步重要性有足夠認知了,那么建立自己的跑步習慣就是很自然的想法,它將守護你的健康和精神,帶你穿越疾病和傷痛的困擾。

  關于建立跑步習慣,小跑君先提三個建議:

  (1)由一個微小的目標開始,循序漸進

  (2)運用“執(zhí)行意圖”給自己設定開始跑步的出發(fā)點

  (3)給自己設置合適的獎勵

  (1)由一個微小的目標開始,循序漸進

  知道作為初跑者的你有雄雄壯志,可惜人有各種天生的惰性磨損你的雄心,看下面兩個目標:

  1. 每兩個星期跑一次,每次跑150分鐘(兩個半小時) 2. 每天跑10分鐘連續(xù)跑30天

  同樣在三十天時間里面,跑300分鐘,很顯然目標2操作起來更容易一些,作為剛開始的你,讓自己慢慢跑,跑夠目標的時間就可以了,都不必要求自己一定跑多少公里,這樣的小目標會讓你更快的進入正循環(huán)。

  (2)運用“執(zhí)行意圖”給自己設定開始跑步的出發(fā)點

  所謂“執(zhí)行意圖”,就是用【如果……那么……】的句子來描述你的目標,形成你的跑步行為的還觸發(fā)點,比如,“如果現(xiàn)在是周三晚上八點鐘,那么我就換上跑鞋和運動服去操場”,這樣一個明確,具體,可執(zhí)行的目標,會讓你到點就行動。

  (3)給自己設置合適的獎勵

  我想說的是你要給自己獎勵,獎品按自己的心意來設置。讓自己每次跑步都有一種期待感,會讓你盡早抵達那個“跑步本身就是獎勵”的境界。

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