在家怎么樣鍛煉出腹肌

　　1、仰臥卷腹

　　這個動作實(shí)際上需要的器材是比較少的，如果大家的家里是有條件的，可以使用一個瑜伽墊，或者直接在床上也是可以進(jìn)行這項運(yùn)動的。所以這項運(yùn)動是比較方便的，不太需要器材的限制，也可以隨時隨地都可以做。躺在墊子上，或者躺在床上之后，我們的兩只腳要平放著，不過要讓我們的膝蓋彎曲，然后縮緊自己的肚子，并且挺起胸，下巴也要微微的收一些。這個時候我們先開始吐氣，慢慢的在家肩膀抬離地面大約40度的角，然后再輕輕地回彈到原來的動作，在這個過程中大家需要注意一下節(jié)奏，他回原來的姿勢的過程中要吸氣兩秒鐘上兩秒鐘下，這樣的話，算一組一組大約做15下，基本上一天能做3到4組就可以滿足我們的運(yùn)動需求了。

　　2、反向卷腹

　　這個動作其實(shí)最能夠鍛煉我們下半部分的肌肉，也就是腹肌的下半部分，所以說，如果大家想要鍛練腹肌，這個動作是非常有效。不過，在做這個動作的時候，因為只能夠鍛煉到下半部分的腹肌，所以我們動的時候，只要動到骨盆就好。首先也是一樣的，只需要準(zhǔn)備一個瑜伽墊，然后躺在瑜伽墊上，兩只腳離開地面，抬起來。這是將我們的大腿骨頭和地面呈現(xiàn)出一個垂直的狀態(tài)，也就是說，大腿是要垂直于地面的，這個時候出氣要吐氣，讓我們的盆骨輕輕地抬離地面，然后等到吸氣的時候在慢慢的放下來。其中，上抬下放各 2 秒，上下為一下，大雪一組 15 下，每天做3 至 4 組即可。

　　3、藥球旋體

　　這個動作應(yīng)該算得上是這三種動作中要求比較多的，因為這個動作在運(yùn)動器材上還需要借助到藥球，大家看了名字也是知道的，藥球旋體，顧名思義要用藥球的阻力來鍛煉我們左右內(nèi)外的腹肌，不過，為了考慮到大家要在家里進(jìn)行鍛煉，可能有些人沒有藥球這個運(yùn)動器材，所以說我們也是可以進(jìn)行徒手鍛煉的。但是在有器材的情況下，效果自然是最好的。首先，我們要先將藥球拿起，并且將身體微微抬起，這個時候讓我們的身體做一個30度左右的旋轉(zhuǎn)，左旋轉(zhuǎn)加上有旋轉(zhuǎn)，合起來才成為了一組。左右各 2 秒，大約一組 15 下，重復(fù) 3至 4 組即可。