卷腹怎么做可以練出腹�。烤砀咕毩�(xí)腹肌的要點(diǎn)

　　卷腹怎么做效果最好?卷腹是一種比較簡單的運(yùn)動項目，在家也可以自己做，但是你要選擇適合自己的卷腹姿勢要不然做了也等于白做，那么卷腹怎么做效果最好我們一起來看看吧。

　　卷腹怎么做效果最好

　　1、基本卷腹

　　雙腳屈膝成90度，腳掌平貼在地面上，雙手環(huán)抱于胸或輕貼在耳側(cè)，利用腹部的力量微微卷起上身，背部與地面的夾角不超過45度，稍停約2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的時候要吐氣，下躺的時候要吸氣。 基本卷腹可以鍛煉到腹直肌。

　　2、反向卷腹

　　平躺在地面上，將手心貼在地上，同時并攏雙腳，膝蓋與髖關(guān)節(jié)處90度的夾角，運(yùn)用腹部的力量，往內(nèi)卷動腿和臀部，停留一會兒之后，將雙腳慢慢放下，整個過程盡量保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)的角度不變。 反向卷腹可以鍛煉到腹直肌的下部。

　　3、扭轉(zhuǎn)卷腹

　　在地上平躺，屈膝雙腳，角度為90度，腳掌平貼在地面上，雙手輕貼在耳側(cè)并向兩側(cè)展開手肘，卷起上身的時候運(yùn)用腹部的力量，同時略微左右交叉?zhèn)壬�，運(yùn)動時盡量保持手肘張開。 扭轉(zhuǎn)卷腹可以鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。