新手健身常見(jiàn)的10大誤區(qū)
這篇文章寫(xiě)給剛剛開(kāi)始健身的你，不管你健身的目的是減肥還是增肌，希望你可以避免這些誤區(qū)。
誤區(qū)1：平時(shí)不練，周末猛練
平時(shí)工作很忙的加班一族經(jīng)常會(huì)這樣，每到周末，他們會(huì)去健身房狂練小半天，把全身上下都練一遍，以期把平時(shí)沒(méi)練的全給補(bǔ)回來(lái)，直到把自己折騰得筋疲力盡才善罷甘休。
不管你的健身目的是減肥也好，還是增肌也罷，這種極端的做法只會(huì)讓你離自己的目標(biāo)漸行漸遠(yuǎn)。
其實(shí)你每周只需要抽出三天，每天花一個(gè)小時(shí)用于健身，就足夠了。重要的是慢慢地養(yǎng)成習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)保持身材其實(shí)沒(méi)有這么難。
誤區(qū)2：認(rèn)為天天練才有效果
很多新人對(duì)健身有這么一種認(rèn)識(shí)，必須天天練才有效果，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。其實(shí)，恰恰相反，充足的休息更有利于訓(xùn)練水平的提升。根據(jù)訓(xùn)練的超量恢復(fù)理論，在休息的過(guò)程中，我們身體的訓(xùn)練水平會(huì)出現(xiàn)一段短暫的高于之前水平的時(shí)期，利用超量恢復(fù)這個(gè)時(shí)期去訓(xùn)練，訓(xùn)練水平會(huì)不斷地進(jìn)步。
一般來(lái)講，新手一周保證三次訓(xùn)練，隔一天一練，初期提升是比較快的。當(dāng)然了，后期隨著訓(xùn)練水平的提升，以及恢復(fù)能力的增強(qiáng)，一周可安排四到五次訓(xùn)練。但即使訓(xùn)練水平再?gòu)?qiáng)，每周至少也要安排一次休息。
誤區(qū)3：熱身就是跑跑步
新手最常用的熱身方式就是跑跑步，壓壓腿，然后就上重量開(kāi)練。其實(shí)，這樣熱身是不充分的，并不能真正達(dá)到熱身的效果。想要真正達(dá)到熱身的效果，一定要使用動(dòng)態(tài)牽拉，并且在動(dòng)態(tài)牽拉過(guò)后，再針對(duì)你訓(xùn)練的內(nèi)容，做小重量的專(zhuān)項(xiàng)熱身，比如你今天練深蹲，在下肢的動(dòng)態(tài)牽拉熱身后，可以先用小重量蹲兩組，再上到你正式訓(xùn)練的重量。
誤區(qū)4：不重視訓(xùn)練后的放松
除了熱身不充分，新手普遍存在的另一個(gè)問(wèn)題就是不注重訓(xùn)練后的放松，很多新手都是練完了，休息會(huì)，洗個(gè)澡便拎包回家了。一項(xiàng)完整的訓(xùn)練，一定是包括三個(gè)部分:熱身，正式訓(xùn)練，拉伸放松。
放松能很好地緩解我們訓(xùn)練中緊張的肌群，有助于訓(xùn)練后的恢復(fù)。它還能讓肌肉保持良好的彈性，提高身體的柔韌性。柔韌性提高了，我們的訓(xùn)練動(dòng)作才能做得更加到位，訓(xùn)練效率才會(huì)更高。關(guān)于熱身和拉伸的方法，可以看文末的相關(guān)鏈接。
誤區(qū)5：盲目追求大重量
這種現(xiàn)象多存在于男生身上，有時(shí)候練得興奮了，就開(kāi)始給自己上大重量，完全不考慮自身是否能承受，結(jié)果必然是動(dòng)作變形，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
其實(shí)，健身新手和老手的根本區(qū)別在于對(duì)身體動(dòng)作細(xì)節(jié)的把控能力。就拿深蹲來(lái)舉例子，在都快要力竭的情況下，老手會(huì)更多地去控制動(dòng)作細(xì)節(jié)，比如一定不能彎腰弓背，一定不能膝內(nèi)扣，低端不能骨盆翻轉(zhuǎn)，在很好地把控住這些細(xì)節(jié)的基礎(chǔ)上，再去將杠鈴頂起來(lái)。而新手則是，一咬牙，一閉眼就往上頂，也不管動(dòng)作質(zhì)量如何，起來(lái)就是勝利。
當(dāng)然了，對(duì)自己身體細(xì)節(jié)的控制能力一定是基于長(zhǎng)期的訓(xùn)練得來(lái)的，這點(diǎn)新手目前是不具備的，所以切忌盲目上大重量，動(dòng)作質(zhì)量才是第一位。
誤區(qū)6：哪胖練哪
局部減脂是不存在的，這已經(jīng)是一個(gè)老生常談的話(huà)題了。脂肪一定是全身性代謝的，并非練哪瘦哪。你可能覺(jué)得自己肚子上肉多，就天天練卷腹，可是練了一段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)肚子上的肉并沒(méi)怎么少，反而其他地方瘦了一些。因?yàn)椋还苣阕鍪裁从?xùn)練，身體一定是調(diào)用全身脂肪進(jìn)行供能。當(dāng)然，有些地方的脂肪容易被調(diào)動(dòng)，有些地方的脂肪就是特別頑固，不同部位瘦下去的速度不同，這都是基因決定的，通過(guò)訓(xùn)練很難改變。
所以說(shuō)如果你健身是為了減肚子，那一定要做那些強(qiáng)度大，消耗大的訓(xùn)練，比如深蹲，硬拉，臥推，并且注重飲食，而非天天只做卷腹。
誤區(qū)7： 不注重組間間歇的把控
很多新手往往對(duì)組間間歇沒(méi)有概念，練完一組，拍拍照，跟朋友聊聊天可能十幾分鐘就過(guò)去了，然后才想起來(lái)自己的訓(xùn)練還沒(méi)做完呢。這樣必然導(dǎo)致訓(xùn)練效率低下。
誤區(qū)8：減脂就要空腹訓(xùn)練
空腹訓(xùn)練確實(shí)更加有利于燃燒脂肪，因?yàn)榭崭骨闆r下，身體中的血糖水平會(huì)比較低，這種情況下訓(xùn)練，脂肪的供能比例會(huì)比較高。
但這么做也有不利的一面，就是會(huì)出現(xiàn)低血糖，這可是很危險(xiǎn)的。所以新手不建議空腹訓(xùn)練，可以在訓(xùn)練前半小時(shí)左右適當(dāng)吃一些全麥面包等低GI碳水，防止訓(xùn)練中的低血糖。
誤區(qū)9:有氧運(yùn)動(dòng)只在乎時(shí)間不在乎強(qiáng)度
“跑步要跑夠45分鐘身體才能燃燒脂肪。”這條謠言不知道坑了多少做有氧運(yùn)動(dòng)的新人。一提到減肥，就想到跑步，然后就慢慢悠悠的去操場(chǎng)跑夠45分鐘的時(shí)間。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于訓(xùn)練意義并非減脂，更重要的意義在于提升我們的心肺功能，而心肺功能是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
一場(chǎng)有效的有氧運(yùn)動(dòng)必須要達(dá)到一定的強(qiáng)度，慢慢悠悠地堆時(shí)間，并非有效的有氧訓(xùn)練。一般用心率來(lái)監(jiān)控有氧的強(qiáng)度。
小貼士
最大心率=220-年齡
靜息心率=充足睡眠后晨起心率
儲(chǔ)備心率=最大心率-靜息心率
有氧目標(biāo)心率=（50%-85%）儲(chǔ)備心率+靜息心率
誤區(qū)10：訓(xùn)練過(guò)后的酸痛越明顯說(shuō)明練得越到位
訓(xùn)練后的酸痛稱(chēng)為遲發(fā)性肌肉酸痛，一般24-72小時(shí)達(dá)到酸痛的高峰，目前科學(xué)界對(duì)遲發(fā)性肌肉酸痛的產(chǎn)生原因尚無(wú)定論。
每個(gè)人對(duì)遲發(fā)性肌肉酸痛的感受不同，有些人會(huì)感受很明顯，有些人又沒(méi)啥感覺(jué)。并且隨著訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的增加酸痛感也會(huì)越來(lái)越弱。所以，它并不是判斷訓(xùn)練是否到位的標(biāo)準(zhǔn)。
真正判斷訓(xùn)練是否到位標(biāo)準(zhǔn)是你的計(jì)劃是否合理，負(fù)重是否合適，動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，組間休息把控是否嚴(yán)格等。
所以，不要再糾結(jié)于訓(xùn)練過(guò)后的酸痛了，那并不能說(shuō)明什么。
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