新手健身常見的10大誤區(qū)
這篇文章寫給剛剛開始健身的你，不管你健身的目的是減肥還是增肌，希望你可以避免這些誤區(qū)。
誤區(qū)1：平時不練，周末猛練
平時工作很忙的加班一族經(jīng)常會這樣，每到周末，他們會去健身房狂練小半天，把全身上下都練一遍，以期把平時沒練的全給補(bǔ)回來，直到把自己折騰得筋疲力盡才善罷甘休。
不管你的健身目的是減肥也好，還是增肌也罷，這種極端的做法只會讓你離自己的目標(biāo)漸行漸遠(yuǎn)。
其實(shí)你每周只需要抽出三天，每天花一個小時用于健身，就足夠了。重要的是慢慢地養(yǎng)成習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)保持身材其實(shí)沒有這么難。
誤區(qū)2：認(rèn)為天天練才有效果
很多新人對健身有這么一種認(rèn)識，必須天天練才有效果，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。其實(shí)，恰恰相反，充足的休息更有利于訓(xùn)練水平的提升。根據(jù)訓(xùn)練的超量恢復(fù)理論，在休息的過程中，我們身體的訓(xùn)練水平會出現(xiàn)一段短暫的高于之前水平的時期，利用超量恢復(fù)這個時期去訓(xùn)練，訓(xùn)練水平會不斷地進(jìn)步。
一般來講，新手一周保證三次訓(xùn)練，隔一天一練，初期提升是比較快的。當(dāng)然了，后期隨著訓(xùn)練水平的提升，以及恢復(fù)能力的增強(qiáng)，一周可安排四到五次訓(xùn)練。但即使訓(xùn)練水平再強(qiáng)，每周至少也要安排一次休息。
誤區(qū)3：熱身就是跑跑步
新手最常用的熱身方式就是跑跑步，壓壓腿，然后就上重量開練。其實(shí)，這樣熱身是不充分的，并不能真正達(dá)到熱身的效果。想要真正達(dá)到熱身的效果，一定要使用動態(tài)牽拉，并且在動態(tài)牽拉過后，再針對你訓(xùn)練的內(nèi)容，做小重量的專項(xiàng)熱身，比如你今天練深蹲，在下肢的動態(tài)牽拉熱身后，可以先用小重量蹲兩組，再上到你正式訓(xùn)練的重量。
誤區(qū)4：不重視訓(xùn)練后的放松
除了熱身不充分，新手普遍存在的另一個問題就是不注重訓(xùn)練后的放松，很多新手都是練完了，休息會，洗個澡便拎包回家了。一項(xiàng)完整的訓(xùn)練，一定是包括三個部分:熱身，正式訓(xùn)練，拉伸放松。
放松能很好地緩解我們訓(xùn)練中緊張的肌群，有助于訓(xùn)練后的恢復(fù)。它還能讓肌肉保持良好的彈性，提高身體的柔韌性。柔韌性提高了，我們的訓(xùn)練動作才能做得更加到位，訓(xùn)練效率才會更高。關(guān)于熱身和拉伸的方法，可以看文末的相關(guān)鏈接。
誤區(qū)5：盲目追求大重量
這種現(xiàn)象多存在于男生身上，有時候練得興奮了，就開始給自己上大重量，完全不考慮自身是否能承受，結(jié)果必然是動作變形，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
其實(shí)，健身新手和老手的根本區(qū)別在于對身體動作細(xì)節(jié)的把控能力。就拿深蹲來舉例子，在都快要力竭的情況下，老手會更多地去控制動作細(xì)節(jié)，比如一定不能彎腰弓背，一定不能膝內(nèi)扣，低端不能骨盆翻轉(zhuǎn)，在很好地把控住這些細(xì)節(jié)的基礎(chǔ)上，再去將杠鈴頂起來。而新手則是，一咬牙，一閉眼就往上頂，也不管動作質(zhì)量如何，起來就是勝利。
當(dāng)然了，對自己身體細(xì)節(jié)的控制能力一定是基于長期的訓(xùn)練得來的，這點(diǎn)新手目前是不具備的，所以切忌盲目上大重量，動作質(zhì)量才是第一位。
誤區(qū)6：哪胖練哪
局部減脂是不存在的，這已經(jīng)是一個老生常談的話題了。脂肪一定是全身性代謝的，并非練哪瘦哪。你可能覺得自己肚子上肉多，就天天練卷腹，可是練了一段時間，發(fā)現(xiàn)肚子上的肉并沒怎么少，反而其他地方瘦了一些。因?yàn)�，不管你做什么�?xùn)練，身體一定是調(diào)用全身脂肪進(jìn)行供能。當(dāng)然，有些地方的脂肪容易被調(diào)動，有些地方的脂肪就是特別頑固，不同部位瘦下去的速度不同，這都是基因決定的，通過訓(xùn)練很難改變。
所以說如果你健身是為了減肚子，那一定要做那些強(qiáng)度大，消耗大的訓(xùn)練，比如深蹲，硬拉，臥推，并且注重飲食，而非天天只做卷腹。
誤區(qū)7： 不注重組間間歇的把控
很多新手往往對組間間歇沒有概念，練完一組，拍拍照，跟朋友聊聊天可能十幾分鐘就過去了，然后才想起來自己的訓(xùn)練還沒做完呢。這樣必然導(dǎo)致訓(xùn)練效率低下。
誤區(qū)8：減脂就要空腹訓(xùn)練
空腹訓(xùn)練確實(shí)更加有利于燃燒脂肪，因?yàn)榭崭骨闆r下，身體中的血糖水平會比較低，這種情況下訓(xùn)練，脂肪的供能比例會比較高。
但這么做也有不利的一面，就是會出現(xiàn)低血糖，這可是很危險(xiǎn)的。所以新手不建議空腹訓(xùn)練，可以在訓(xùn)練前半小時左右適當(dāng)吃一些全麥面包等低GI碳水，防止訓(xùn)練中的低血糖。
誤區(qū)9:有氧運(yùn)動只在乎時間不在乎強(qiáng)度
“跑步要跑夠45分鐘身體才能燃燒脂肪。”這條謠言不知道坑了多少做有氧運(yùn)動的新人。一提到減肥，就想到跑步，然后就慢慢悠悠的去操場跑夠45分鐘的時間。其實(shí)有氧運(yùn)動對于訓(xùn)練意義并非減脂，更重要的意義在于提升我們的心肺功能，而心肺功能是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
一場有效的有氧運(yùn)動必須要達(dá)到一定的強(qiáng)度，慢慢悠悠地堆時間，并非有效的有氧訓(xùn)練。一般用心率來監(jiān)控有氧的強(qiáng)度。
小貼士
最大心率=220-年齡
靜息心率=充足睡眠后晨起心率
儲備心率=最大心率-靜息心率
有氧目標(biāo)心率=（50%-85%）儲備心率+靜息心率
誤區(qū)10：訓(xùn)練過后的酸痛越明顯說明練得越到位
訓(xùn)練后的酸痛稱為遲發(fā)性肌肉酸痛，一般24-72小時達(dá)到酸痛的高峰，目前科學(xué)界對遲發(fā)性肌肉酸痛的產(chǎn)生原因尚無定論。
每個人對遲發(fā)性肌肉酸痛的感受不同，有些人會感受很明顯，有些人又沒啥感覺。并且隨著訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的增加酸痛感也會越來越弱。所以，它并不是判斷訓(xùn)練是否到位的標(biāo)準(zhǔn)。
真正判斷訓(xùn)練是否到位標(biāo)準(zhǔn)是你的計(jì)劃是否合理，負(fù)重是否合適，動作是否標(biāo)準(zhǔn)，組間休息把控是否嚴(yán)格等。
所以，不要再糾結(jié)于訓(xùn)練過后的酸痛了，那并不能說明什么。
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